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    长距离徒步注意事项知解

    2017-12-9 11:20:29 来源:

    总目录:

    第一帖:前期准备工作和注意事项

    第二帖:活动中注意事项

    第三帖:长距离徒步(毅行)的饮食

    第四帖:长距离徒步(毅行)须知

    第五帖:运动伤害、恢复手段及其它

    前言:

    长距离徒步指的是一、两天之内进行较长距离的徒步活动,如

    12小时徒步60公里、24小时徒步<100公里等活动。

    前期准备工作和注意事项

    一、体能准备

    了解自己的体能极限和身体状况,并提前适度拉练以作准备。

    二、了解线路

    了解各路段距离,路况。是水泥路、青石路还是硬土路?哪些地点要注意交通安全?哪些地方有物资补给?充分了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。

    三、装备物资

    长时间的负重徒步你吃得消吗?

    装备尽可能精简,装备分为必备装备和可选装备。

    可选装备,不必人人都带,如公共药品、备用鞋子和雨衣(视当时天气情况)等。必备的装备是每人必不可少的,如保暖衣服、水、食物和个人药品、手机等。

    四、选择鞋子,预防水泡。

    最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重,鞋底硬,公路长距离徒步不宜选择登山鞋。

    长距离平地穿越,必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋(如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋),每隔一小时换鞋行走,并经常改变行走方式(行走、小跑结合),轮换脚掌受力点,整个脚掌受力更均匀,并调动腿部更多的肌肉群参与运动,必可减缓疲劳和疼痛,可以徒步更远的路。

    新鞋容易引致脚部不适,刺激水泡形成,因此正式参加活动时,最好穿着练习时穿过的鞋。有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量Vaseline ointment(凡士林)膏,或用Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎,或《尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底》。参加者可在练习期间尝试不同的方法,从中选择最适合自己的一种。

    鞋带要系紧,使鞋子包脚良好。鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。一般穿底厚有弹性运动鞋较好,登山鞋较重底硬,走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的干爽袜子可以减少脚与鞋底的磨擦,减少起水泡的机会。

    袜子:厚而干爽的袜子,要带备用,多换几次,能保持足部干爽,可预防水泡。

    五、徒步注意事项

    1、徒步是种全身运动。

    注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。

    不定期地变换行走姿势,如走跑结合,每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点,整个脚掌均匀受力,同时运用到更多的肌肉组合,让肌肉可以交替得到休息。平路时放松,用大腿带动小腿。步伐均匀,有节奏感。

    2、不要去追赶别人,走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘;不要时快时慢,时跑时停,尽量保持匀速。

    3、当感觉脚趾或脚掌痛,勿只用脚掌一侧行走,这样造成脚的局部受力,时间长了会极为痛苦。

    4、肩沉背挺,用腹部深呼吸。

    5、上坡时先深呼吸,上身前倾。

    下坡时,如果加速,或跑,身体后仰,降低重心,不易摔跌。

    六、选择伙伴

    同组人员行进的节奏可能有所不同,有些人习惯走得快些,有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快,走得慢的人拼命追,可能前面的人会拖跨后面的人,被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样,走得快的人老是等走得慢的人,体能消耗也会加大,总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调,所以在选人时最好选择节奏相近的人同行,走得快的人要控制一下,走得慢的也适当加快一点。

    提醒:

    1、活动前一晚要休息好及预先收拾好装备等物品。

    2、热身:起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动;身体磨擦位处宜涂抹上润肤露,防止长途带来之磨损。

    一、装备

    个人装备:鞋、袜、护膝、舒适的T恤及短裤、适合

    1日行程的小型轻便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、头灯、手电、小量的药物、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。可公用的东西带一套既可,例如每队一个小药箱。

    1、背包:好的背负系统很重要。装包要平稳四正;不装任何不必要的东西。

    2、鞋子:最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重,鞋底硬,公路长距离徒步不宜选择登山鞋。(附:如何挑选跑鞋、轻型徒步鞋和避免受伤的集中帖子)

    长距离平地穿越,必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋(如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋),每隔一小时换鞋行走,并经常改变行走方式(行走、小跑结合),轮换脚掌受力点,整个脚掌受力更均匀,并调动腿部更多的肌肉群参与运动,必可减缓疲劳和疼痛,可以徒步更远的路。

    新鞋容易引致脚部不适,刺激水泡形成,因此正式参加活动时,最好穿着练习时穿过的鞋。鞋带要系紧,使鞋子包脚良好。鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。

    一般穿底厚有弹性运动鞋较好,登山鞋较重底硬,走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚而干爽的袜子可以减少脚与鞋底的磨擦,减少起水泡的机会。经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量Vaseline ointment (凡士林)膏,或用Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎,或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。

    3、袜子:厚而干爽的袜子。以减低起水泡的机会。要带备用,多换几次,能保持足部干爽,可预防水泡。

    4、绑腿:能防止血脉下积而引起的涨疼,小腿不容易感到酸累。

    5、护膝:可拆式护膝,不定期地使用,不用时可以拆下。

    6、护踝:如果只穿一双低帮的徒步鞋,护踝很有必要。

    7、登山杖:减轻你双腿的负担,尤其是登高时。

    8、柔软的擦汗毛巾。

    9、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。

    10、衣服:建议内裤选择不磨擦大腿根的四角内裤,有透气排汗性能的更好。根据活动性质和天气状况,选择合适的衣物及备用。

    二:食物

    1、在徒步(运动)途中,因胃肠消化功能自然减弱,所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。碳水化合物是供给人体主要能量的营养物质,易消化,并能迅速释放能量。所以应补充以碳水化合物为主的粥、米饭、粉、面、馒头等谷类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。

    2、饮料:过多过杂的各种饮料,会使徒步人员感到肠胃不适。建议普通饮用水加适量运动饮料、葡萄糖水、淡盐水等。

    3、吃了容易口渴的食物不要带。包括:味道重的,辛辣的。

    4、不要带过多的水、食物,能在路上补充的就不带。注意要带适量咸菜等补充盐分、矿物质的食品。

    5、尽可能少食多餐,以保持稳定的能量供应,并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干,间中吃一只香蕉。

    三:行进

    1、徒步是种全身运动。注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。不定期地变换行走姿势,如走跑结合。可以轮换脚掌受力点,整个脚掌均匀受力,同时运用到更多的肌肉组合,让肌肉可以交替得到休息。平路时放松,用大腿带动小腿。步伐均匀,有节奏感。

    2、不要去追赶别人,走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘;不要时快时慢,时跑时停,尽量保持匀速。

    3、当感觉脚趾或脚掌痛,勿只用脚掌一侧行走,这样造成脚的局部受力,时间长了会极为痛苦。

    4、肩沉背挺,用腹部深呼吸。

    5、上坡时先深呼吸,上身前倾。

    下坡时,如果加速,或跑,身体后仰,降低重心,不可受伤。

    6、欲速则不达。重在安全完成,快慢在其次!

    四、休息

    1、定时主动休息,补充必要的水分和能量,喝水宜少量多次,可防止胃部不适。每小时休息5分钟(刚好换鞋、喝水),比4、5小时休息1小时更有效,更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化,必定造成身体的重新适应。

    2、谨记:休息是主动的积极的,而不仅仅是躺下休息这么简单。休息时可脱下鞋袜和护膝,做一下大小腿的松驰和按摩。

    3、短暂休息:尽量控制在5分钟以内,并且不卸掉背包等装备,以站着休息为主,调整呼吸。4、长时休息:2~3小时一次为好,休息时间为15分钟左右,可休息调整并补充一些易消化的食物。卸下背包等所有负重装备,先站着调整呼吸2-3分钟,才能坐下,不要一停下来就坐下休息,这样会加重心脏负担,可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也可以躺下,抬高腿部,让充血的腿部血液尽量回流心脏。      

    五、水泡的处理不影响行走的小水泡,可以暂不刺穿。 如水泡增大,感到肿胀及痛楚,可用消过毒的针刺破水泡,释放积液,然后包扎患处。 如水泡已穿破,不要将表皮剪去,然后包扎患处。     

    六、适可而止,学会放弃。

    有些驴子曾因为参加百公里走得太狠了,后来只能淡出江湖。个人建议:如果你的关节或以前的旧患向你发出警告时,请珍惜自己赶紧理智放弃。记住:身体是你自己的,走完一次百公里又怎么样?有谁会真正在意你是否完成了百公里?

    七、安全事项

    1、遵守交通规则,不闯红灯,走人行道和斑马线,不走行车道,不为抄近路横穿马路。

    2、偏僻和黑暗路段请结伴行走,不落单。

    3、 夜晚徒步困倦时,注意适时休息,以免因精神恍惚导致意外。

    八、环保事项

    1、不乱扔垃圾,垃圾自行处理,随身携带至垃圾桶处丢掷

    2、尽量少使用一次性用品,如一次性筷子、饭盒、水杯

    3、勿喧哗打闹,惊扰市民,打扰他人休息

    4、他人如有违背环保之行为,请温言劝止。

    九、其他

    1、最好于一星期前修剪脚甲,太短或太长容易引起受伤。

    2、同队队员尽量一起走,保持一定的速度,同行同休。

    3、先用湿巾擦净皮肤,再用活络油效果才更好。

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